Для начала обсудим спиральную модель изменений нашего поведения.

Этапы изменений, которые мы проходим, когда хотим изменить наше поведение:

• Сопротивление изменениям
• Размышление
• Подготовка
• Действие
• Сохранение изменений
• Завершение

01.09 — Сопротивление изменениям

На этом этапе мы отрицаем наличие проблемы (которую уже видно со стороны) или видим ее не там, где она есть на самом деле и помещаем ее куда-то во внешнюю среду, которая не зависит от нас (экономическая ситуация, начальник, муж).
Мы считаем, что проблема находится в той части, которую мы не можем контролировать.
Отрицание — это естественная часть.

02.23 — Размышления

Это период, когда мы уже задумываемся о том, что сами повторяем раз за разом не самые эффективные действия и хотим это поменять. Здесь мы признаем факт проблемы и начинаем обдумывать пути ее решения (ищем информацию, подписываемся на полезных блогеров).
Но! Процесс замещения действий мыслями может быть бесконечным. Есть риск навсегда остаться на данном этапе. Когда мы ищем способ решения, это еще не решение. И важно его не затягивать.

03.40 — Размышления и подготовка

Момент размышлений о подготовке важно заметить и осознать по появлению следующих мыслей:

• Мы фокусируемся не на проблеме, а на решении.
• Больше думаем о будущем, а не о прошлом.

04.25 — Подготовка

Это этап «завтра». Мы планируем приступить к действиям завтра, с понедельника, со следующего месяца. Также мы сообщаем о своих намерениях окружающим или даже покупаем курс.
Однако мы еще не полностью справились со своей нерешительность (например, не уверены, что выбранный метод самый правильный).

Этап подготовки очень важен. Если сокращать его силой воли, можно уменьшить шансы на успех.

Лучше потратить это время на тщательное планирование, составление схемы действий, внесение изменений в окружающую среду.

06.30 — Действия

Именно на этом этапе мы меняем собственное поведение (перестаем покупать печенье, сносим фейсбук с телефона, утро начинаем с зарядки, а рабочий день с планирования).
Этап действия — самый напряженный и самый заметный. Мы видим изменения и получаем собственное одобрение или одобрение окружающих.
Но есть опасность на этапе действия!

Мы ошибочно приравниваем действия к произошедшим изменениям. То есть, если зарядка началась, планы пишутся — мы считаем, что уже изменились. Но нет — еще не изменились.

Перемены в поведении и служат основным доказательством изменений. И мы забываем о куда более важных и сложных шагах, направленных на сохранение изменений. Потому что как только мы уберем фокус с необходимого действия, либо что-то произойдет во внешней среде, что не позволит нам постоянно удерживать этот фокус, мы откатимся к прежним этапам.

Для того, чтобы сохранилось наше выбранное поведение, важно пройти все этапы до конца, не впадая в иллюзию, что если мы начали действовать, то уже все хорошо.

Многим знакомы примеры, когда это срабатывает: диеты, после которых люди набирают вес, абонементы в тренажерный зал, куда люди перестают ходить почти сразу.

09.10 — Сохранение изменений

Очень важный этап, чтобы привычка, которую мы выбрали, внедрилась. Именно на этом этапе мы работаем над закреплением достижений и стараемся не допустить отката.

Длится этап сохранения изменений в среднем от 6 до 12 месяцев.
Без твердого намерения закрепить достигнутое, срыв случается со 100% вероятностью. Часто вплоть до этапа раздумывания или даже этапа сопротивления.

10.04 — Завершение

Это финальный этап, где проблема перестает быть проблемой или искушением. У нас есть 100% уверенность в том, что поведение уже не будет к прежним.

Да, привычки внедряются иногда по несколько лет (именно поэтому миф про 21 день очень смешной)), но потом остаются с нами навсегда. А цели, ради которых и внедряются эти привычки, становятся частью нашей жизни.

12.30 — Откаты

Было бы хорошо просто пройти все этапы и выйти победителем, но почти всегда и у всех случаются откаты и витки спиральной модели изменений мы можем проходить по несколько раз, а с любого этапа можно вернуться к предыдущему. С размышлений — обратно к сопротивлению, от действий — к размышлению (чаще) и т. п.
Чаще всего человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколько раз.
Откаты — это нормально.

Конечно, лучше откатываться не в начало, а на предыдущий этап. Дело в том, что не зная этого, предъявляя к себе высокие требования, мы концентрируемся на том, что происходит — на собственной неудаче и, очень огорчившись, заметаем эту проблему под ковер, чтобы про нее не думать.

Пока у нас достаточно энергии для того, чтобы удерживать фокус внимания на сцепке триггер-действие и поддерживать внешнюю среду в том виде, который будет постепенно инициировать новое поведение, все будет хорошо, но как только что-то меняется, случается срыв.

Мы привыкли к старым автоматизмам. Много лет — до того, как пришло решение все изменить, — мы действовали по-другому. И эти автоматизмы куда более крепкие, а новые пока не прижились — они в зачаточном состоянии.

Чаще всего к срыву приводит стресс — большой или маленький:

• Изменение окружающей среды
• Изменение в жизни (новые члены семьи, болезни, новая работа)
• Негативные события

Стрессы происходят с нами постоянно и поэтому срываться — нормально. Мы срываемся не от того, что мы слабые, а от того, что в стрессе мы будем заниматься выходом из стресса, а не новой привычкой.

16.53 — Как выходить из срыва?

Если вы столкнулись со срывом, важно его увидеть, признать и успокоиться относительно того, «какой я» из-за того, что я допустил срыв.
Если стресс, который сорвал привычку довольно сильный, лучше всего уделить ему время и разобраться с причинами стресса — найти в себе силы вернуться в себя.

Часто бывает, чтобы унять чувство вины за срыв, мы даем себе обещание действовать на следующий день, но без подготовительного этапа бросаем через день или два.

Без крепкого фундамента соблазн вернуться к прежнему образу действий слишком велик.

18.40 — Незатратное изменение

Что еще? Чтобы мы не скатывались назад по спирали, необходимо принять тот факт, что не бывает незатратных изменений. Прежние наши автоматизмы приносили нам какую-то награду, а смена привычек почти всегда означает отказ от чего-то ценного и дорогого нам.
Вопрос: насколько вы на самом деле к этому готовы? Или вы ищете изменений за «нулевую» цену? Нет, она не может быть нулевой.

Что делать? — Принять цену!

20.30 — Волшебные таблетки

Скорее всего, вы уже понимаете, что волшебных таблеток не существует. Но продолжаете надеяться, что есть более простой способ решать проблемы.
Поведенческие автоматизмы не перепрограммируются простым способом.
Иногда время и энергию, которые нужны для перехода (или реперехода) к этапу «действия» мы тратим на поиск другого, более работающего способа.

Что делать? — Принять отсутствие волшебной таблетки. Изменения — это работа.

22.05 — Релаксация
К откату приводят стрессы и необходимо снижать их влияние на организм. Для этого нужна глубокая релаксация. Она мягко влияет на изменения физического и психологического состояния. Но вот телефон и телевизор — это не релаксация.

В релаксации важно присутствие трех элементов:

1. Тихая обстановка
2. Комфортное положение тела
3. Внимание из мыслей в тело (в ощущения)

Что делать? Подобрать свой способ релаксации — медитация, молитва, йога, короткие расслабляющие техники, дыхание «квадратом», техника «100».

24.15 — Наказание и вознаграждение

Мы с вами воспитывались в среде, где нежелательное поведение наказывалось
Но наказание подавляет нежелательное поведение лишь на время. Страх действительно мотивирует нас на изменения, но приводит к тому, что постепенно мы начинаем избегать пугающей нас темы и отрицать проблему.

Страх эффективен краткосрочно и не эффективен долгосрочно.
Привычка ругать себя за то, что мы делаем неправильно — это тоже мотивация через страх и она не работает долгосрочно.
Кстати! Отсутствие вознаграждения — это тоже форма наказания.

Три техники самовознаграждения за желательное поведение:

1. Изнутри
2. Снаружи
3. Постепенное решение проблемы

Изнутри:
Сфокусируйтесь на моменте, когда возникает стимул действовать «неправильно»:

• вдох
• расслабьтесь, насколько позволяет ситуация
• реакция максимально бережная по отношению к себе
• благодарность себе за факт остановки

Снаружи:
Заключите сделку с собой или с другими. Письменные сделки имеют большее влияние, чем устные соглашения. Найдите то, что мотивирует именно вас:

• за каждый завершенный проект я откладываю 2500 рублей на покупку чего-то желанного
• за каждый сброшенный килограмм я перевожу 500 рублей на благотворительность
• за каждый 5 километров в бассейне покупаю новый цветок в дом

Постепенное решение проблем:
Если сравнить грандиозную цель и крошечный первый шаг — падает вся мотивация. И, как результат, мы планируем награждать себя только за большие результаты.
Но вознаграждение нужно на каждом этапе в его начале — тем более (!) в начале! Начините с него при первых крошечных шагах и постепенно отмените до перехода на качественно иной уровень, где вернете его снова.

35.20 — Поддержка на этапе действия
Для того, чтобы срывы не были затяжными и не были частыми, нам необходима поддержка на этапе действия и на этапе закрепления.
Члены семьи часто не поддерживают наши начинания. Найдите тех, кто находится на вашем цикле спирали.

36.17 — Самый опасный риск рецидива

Важно помнить, что этап действий длится долго — до года. И первые два месяца самые опасные для рецидивов. И опасны они соблазнами.

Что делать?

Главное — признать опасность.
Моменты риска:

• Социальное давление (родственники, коллеги)
• Внутренние проблемы
• Особые ситуации

С основными соблазнами вы расправитесь на этапе действия. На десерт останутся самые мелкие и изысканные.
Что поможет не поддаться соблазну и не откатиться по спирали? — Держать дистанцию.

Определите свои точки искушения и избегайте мест и людей, где они возникнут с наибольшей вероятностью.

38.40 — Еще раз про стресс

Откаты происходят в стрессе. Жизнь продолжается и они никуда не денутся.
Найдите новые способы решения проблем, которые не возродят ваши старые автоматизмы.

39.00 — Главное!

Срыв будет!

Примите его легко. Держите фокус внимания не на срыве, а на будущем — что вы сделаете завтра (или позже).
В фокусе только новая итерация.